Retour en Marathonie

                                      Retour en Marathonie ……

 

Un récit, pensé, écrit et réalisé par Gérard Trémollières …..

Préface : j’écris en préparation de mon Alzheimer, afin de me rappeler de tout ce que j’ai pu faire avant de devenir un légume …..

 

 

Sous prétexte qu’au siècle dernier, il y a 23 ans, c’est-à-dire dans une autre vie à l’échelle de la course à pied, vous avez mis 2h41 sur Marathon et que vous annoncez un quart de siècle plus tard, à 54 ans,  après 10 années de tendinites récalcitrantes, une opération d’un Haglund avec incision à l’arrière du talon, décrochage des tendons, rabotage du sur-os qui irritait le tendon, insertion d’une vis pour raccrocher le tout ….. 8 mois d’interruption totale de course à pied, 4 mois de reprise progressive …. Vous annoncez que vous préparez un marathon en 3h20 soit 4’40 au kilo et 12,8 km/h,  les gens bienveillants qui vous connaissent ont tendance à considérer que vous la jouez petit bras (ou du moins petits mollets) et que c’est « sans problèmes » « facile vu ton niveau » (quel niveau ??) …..

Mais bon, au bout d’un an de Janvier 2018 à Janvier 2019 pour renouer avec la compétition avec quelques trails courts (maxi 26km) : Argeles, Reyniès, Ardus, St Antonin,Mauvezin, Montricoux, St Sardos …. Un 10km de Montauban (fin Aout) a presque 15 km/h en 40’14, un semi Marathon au mois de Mars en 1h32 soit 4’20 au km (13,8km/h) ….. il fallait bien se lancer un défi et se trouver un objectif pour renouer avec la distance reine de la course à pied : le Mare à Thon …..

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Montauban : trop casse-pattes et un mauvais souvenir d’abandon                                                                       Paris, Madrid, Barcelonne : trop cher, trop loin.

Alors tant pis : ALBI, jamais fait, pas trop loin, niveau régional, un circuit avec des avis partagés (roulant, pas trop roulant, casse-patte ….. ça peut pas être pire que Montauban) et puis qu’on soit 500 ou 150 000, l’important c’est de couvrir la distance en un temps donné ….. et finalement à ALBI, on arrive sur la piste du Stadium, comme aux jeux olympiques et pour moi qui suis un enfant de l’athlé , je suis comme Frodon, le Hobbit : l’anneau(olympique) c’est sacré et magique.

Le postulat était le suivant :

Allure 10km = 4’/km = 15km/h

Allure 21km = 4’20/km = 13,8km/h

Allure 42km = 4’40/km = 12,8km/h soit 3h16h54 / 3h20

L’objectif était double : passer sous les 3h20 en maintenant le 4’40 (le fameux CAC40)  le plus longtemps possible et battre ainsi le record de 2016 de Sébastien qui était de 2h19’.

Le plan d’entrainement  se composait de 4 séances hebdomadaires,  3 semaines en progression et une semaine allégée, le tout sur 13 semaines de fin Janvier à fin Avril (28/04/2019)

Volume des semaines entre 60 et 80km soit environ 800 bornes en 3 mois.

Mardi : VMA courte à moyenne, allure 10km à allure Semi de 7 x 600m à 4 x 2000m

Jeudi : 1h en endurance (entre 10 et 11km/h)

Samedi : les gros blocs allure Marathon + allure Semi

Dimanche : la sortie longue à 11km/h -  maxi 2h40 pour 28km

Voilà pour la partie technique du dossier Albi 2019 ; je sais c’est chiant tous ces chiffres mais bon il faut quand même savoir un peu où on met les pieds avant d’enfiler les chaussures.

Après la partie Mathématiques on va aborder la partie Littérature.

Il a fait relativement doux pendant ces trois mois de Février, Mars et Avril qu’a duré la préparation. L’hiver avait renoncé à déposer son blanc manteau et les arbres commençaient à mettre leurs premiers bourgeons signes d’un printemps précoce……

Celle-ci de préparation, avait commencé pas forcement sous les meilleurs auspices (ou hospices) puisque peut avant le début de la préparation j’avais programmé un petit break de 3 semaines, suite à une année de reprise post-opératoire quand bien même assez chargé, (voir plus haut), où les quelques trails (pas assez bien préparés sur le plan dénivelé) m’avait littéralement flingué au niveau des cuisses, et c’est avec une paire d’enclumes à chaque jambe (c’est juste une image …..) que je partais souvent à l’entrainement. Je profitais de ces 3 semaines sans courir à faire un peu de marche avec ma Brigitte et au bout de la 3eme sortie : douleur sournoise, puis persistante, handicapante sur le bord de la voute plantaire du pied gauche ….. Vent de panique car devait succéder à ces 3 semaines de repos, un cycle  de 3 semaines avec reprise progressive de travail de VMA.

Consultation ostéopathe, repos et tentative de reprise progressive, le mélange des trois a fait que la douleur est partie comme elle était venue sans avoir besoin d’aller à Lourdes….. Comme quoi la marche à pied, ce n’est pas forcement bon pour la santé.

 

Pour ce retour au Marathon depuis 2008 (3h16’03 : objectif 3h, partage (verbe partir) en sucette au 30e et  snipper embusqué au 35e km, une balle dans chaque jambe …….) mon partenaire d’entrainement serait Sébastien Bandu, un record en 3h19 de 2016 et motivé comme pas deux pour suivre un plan de warrior officiellement 3h20 et officieusement 3h17 (allures Marathon(*) travaillées 4’40/km)

NDLR : (*) toujours mettre une majuscule à Marathon.

Pour Seb, de 8 ans mon cadet, je suis, comment dirais-je pour pas faire trop prétentieux : un dieu de l’Olympe, une Légende, une science exacte, une référence en Athlétisme ….. tout ça parce qu’à une époque où courir était moins compliqué que maintenant à cause de la diversité (trails et route) et la multitude de distances et de formats de courses, j’ai eu la chance de faire 2h41 au Marathon (à 31 ans) à une époque où mon entrainement consistait  à préparer des courses sur route essentiellement de 10km à 21km et plus tard au bout de 7 ans, tentative sur Marathon en 1995 en 2h46 sous le vent et la pluie pendant 42km dans des conditions Dantesque. (Après avoir accumulé du bagage et gonflé la cylindré du moteur, la fameuse VO2 du coureur ; pour info Gebresslassie avant d’être recordman du monde sur Marathon a commencé par faire du cross et à ensuite pulvérisé tout ce qui pouvait être pulvérisable du 5000m au semi ….)

Globalement, après 7 ans d’athlétisme et de Cross-Country,  de la 6eme (1977) à la Terminale (1983) et de Course sur route de 1988 à 2008, pendant 20 ans mon entrainement consistait la plupart du temps à squatter la piste du stade de rugby de Montech (jusqu’à ce que la mairie ait l’idée géniale d’y batir un terrain de tennis couvert) et d’y  faire entre 40 et 50km par semaine, répartie en 3 sorties :

Le mardi des 400m (en 1’20)ou des 1000m (3’30) sur piste

Le vendredi des 3000m (piste ou route)

Et le dimanche sortie plus ou moins longue selon les objectifs préparés.

Ce n’est pas plus compliqué que ça la course à pied, et en respectant une progressivité dans la vitesse et la durée de l’effort cela m’avait permis de boucler régulièrement les 10km entre 35’50 et 37mn, les semi en 1h18 et mon premier Marathon (1995) en 2h46 (sous le vent et la pluie), le second l’année d’après en 2h41 et un 3eme en 2h47 l’année suivante (surement moins bien préparé que 1996)

 

 

 

Donc pour Seb j’étais son maître Yoda et lui Luke Skywalker , son Paî-Meî et lui Uma Thurman (en moins sexy). Sauf que pour moi 1996 c’était déjà loin, j’avais déjà basculé du côté obscur de la farce avec un marathon « raté » en 2008 (3h16) et deux abandons sur le marathon de Montauban entre 2008 et 2019 (période des tendinites) …. Je n’étais, comme le disait Brel que l’ombre de mon ombre, un has-been et 25 ans plus tard je me considérais plutôt comme un néophyte, qu’une  sommité de la course à pied …. Ça, de la théorie j’en avais plein les logiciels et les plans d’entrainement mais de la pratique sur Marathon et longue distances j’étais loin du palmarès de Seb qui avait déjà cumulé plusieurs Marathons, 100km, 24h, 48h, 6jours, trail de 80 ou 100km ….. Donc s’il y en avait un des deux qui n’était pas serein sur l’aboutissement de ces 3 mois de prépa c’était bien moi, même si Seb rongé par le doute n’arrêtait pas de consulter l’Oracle (je fais aussi office d’Oracle à mes moments perdus) pour savoir si le jour J on allait « avoir les jambes légères » ……

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 durant toute la préparation on les a pas eus souvent les jambes légères …. On a commencé le mardi par des 7 x 600m pour finir en fin de prépa par des 4x2000m …. On a senti au fil des semaines qu’on faisait sauter des verrous, chaque séance était dure et nous faisait appréhender celle de la semaine suivante et pourtant au fil du plan, progressivité et récupération a permis à notre corps de s’adapter à l’effort (et aussi grâce à la potion magique : ¾ d’Hepar, 1/4 raisin, citron, bicarbonate de soude) ……

Pas facile la séance du mardi quand vous n’avez eu que le dimanche après-midi et le lundi pour digérer le bloc samedi-dimanche (de 33 à 52km) surtout à des allures que vous n’êtes plus habitué à travailler (5000m/10.000m), il a fallu souvent tricher un petit peu et se contenter de l’allure 10km même si Sébastien avait lui par contre la capacité de travailler à 3’50/km voire même en dessous ce qui devrait peut-être lui permettre (s’il ne se disperse pas trop) de tenter un plan en 3h15 la prochaine fois ……

La séance du jeudi (maxi 1h10), même si elle était la plus facile sur le papier était en fait celle où les sensations étaient les plus désagréables. Tout comme les footings d’échauffement, courir à 10 ou 11km/h nous était très pénible, car contre nature (par contre en fin de séance cette allure nous convenait parfaitement : on l’appelait d’ailleurs ‘l’allure Millau » celle qu’il faudrait tenir pendant plus de 10heures).

Le vendredi, repos

Le Samedi, la grosse séance musclée …. Les sensations du matin sont beaucoup mieux que courir à 18h après le boulot … nous nous sommes vraiment fait plaisir sur ces sorties-là. De 14 à 26km, on a commencé par des 5x1400m allure semi+, ensuite on a enchainé des blocs de plus en plus longs d’allure42km (trop facile !!+allure21km (moins facile) +allure10km (horrible). Le tout en conditions de course, vers 9h, avec ravitaillement liquide (camel-back) et les premières chaleurs d’avril.

Et le dimanche, la petite sortie longue de 19 jusqu’à 28km et 2h40 à 11km/h …. La première demie heure tu as les jambes qui te rappelle aux souvenirs de la veille et la dernière demie heure que « c’est bon, on a dépassé le marathon en deux jours » et entre les deux tu es dans un moment d’euphorie où courir est un vrai plaisir.

Globalement on n’a pas énormément bornés (comparé à d’autres pour un résultat similaire voire moindre) car sur février on est à 60km par semaine ; sur mars entre 60 et 70km et Avril deux grosses semaines à 80km.Par contre on a fait beaucoup de qualité à allure 42km, Semi et 10km.

Un mois avant au Semi de Montauban, on a été super facile sur les 10 premiers kilomètres, moins facile sur les 10 suivants (le gravier du jardin des plantes, le Tescou, le long du Tarn et la remontée sur le Pont Vieux) on a pris 10 pulsations de plus …. Ce jour-là, sur un terrain et profil comme Montauban on n’aurait pas doublé la distance à 4’40 au kilo et on se consolait en se rassurant qu’à Albi ce serait plus roulant (ce qui est vrai mais pas vraiment …..)

Eh oui Seb, je sais pas si ce dimanche 28 avril on aurait les jambes légère ou pas, mais une semaine avant l’objectif je n’étais pas vraiment confiant, j’avais des sensations de m…… peut-être à cause des footings à 11km/h. les 4x500m du jeudi allure marathon pour se rassurer (que j’ai fait tout seul) je les ai couru trop vite (eh oui t’étais pas là Seb), du coup le samedi j’ai rien fait sinon récupérer le dossard à pied (2 x 2,5km en marchant).

Et maintenant, place à la course !!!!!

Dimanche 28 avril, 7h du matin, j’ai des frissons …..

Debout !! Petit déjeuner « gâteau sport » façon Aubineau avec que des bonnes choses dedans pour un cout de revient dérisoire …. 1 bol de café et une banane.

7h45 – H-1, direction la ligne de départ (2,5km), on a dormi dans un petit studio sympa près de la cathédrale Ste Cécile :

La cathédrale Sainte-Cécile d'Albi est le siège de l'archidiocèse d'Albi, dans le département du Tarn en France. Elle est construite sur un piton rocheux qui domine le Tarn. Deux siècles auront été nécessaires pour son édification, de 1282 à 1480. Et une heure aura suffi à l’Homme  pour détruire Notre Dame de Paris.

L'édifice surprend (si si vraiment) par le contraste entre son allure extérieure austère de forteresse militaire et la richesse picturale et sculpturale de son intérieur. Monument sans égal, elle affirme sa puissance à travers un style typique du Sud-Ouest de la France, le gothique méridional. Son style, unique, est renforcé par sa décoration intérieure. (Source Wikipédia)

Fin de l’interlude …..

En chemin je tombe (sans me faire mal) sur Patrick Sanchez (mon « poulain », je lui ai fourni un plan en 2h50 et il finira 10 ème en 2h46 et record personnel battu …. Un potentiel pour faire moins de 2h40 ….. 1h17 au semi et moins de 36 sur 10km sans vraiment le préparer) …..

Tout le grand boulevard qui servira de rampe de lancement au Marathon est interdit à la circulation, ce matin, les Princes de la ville c’est nous. La fourrière enlève les derniers véhicules qui ont commis l’imprudence de stationner …. Ceux-là ils ne vont pas beaucoup aimer la course à pied ……..

8h passée, je cherche Seb et John qui doit faire le semi …. Je ne trouve personne.  Je file à la consigne, il fait un soleil radieux même si le fond de l’air est un peu frais, j’espère qu’il ne fera pas trop chaud ….. Je me mets en short et en maillot manche courte. Sur le moment je regrette de pas avoir pris le débardeur Errea (pub gratuite, je ne touche rien ….) car j’ai la conviction à ce moment précis qu’il va faire chaud, l’avenir me donnera tort, on aura passé la matinée à jouer à cachecache avec le soleil et les nombreuses parties ombragées.

8h15, toujours personne, je trottine sur le grand boulevard  en faisant des allers-retours cherchant Seb parmi les coureurs qui arrivent de plus en plus nombreux. Les jambes vont bien, je n’ai pas la sensation de grosses cuisses comme lors des footings d’échauffement à l’entrainement, surement l’adrénaline qui commence à faire son petit effet et j’espère en secréter assez pour tenir pendant 3h20 ….

J’aperçois enfin Sébastien et son fils Adrien ….. il a l’air confiant, les jambes vont bien ….. C’est l’heure de vérité qui approche …. On finit de s’échauffer, quelques accélérations sur 50m,  je m’isole un peu car j’aime pas trop parler avant une course comme celle-ci, trop d’enjeu pour moi qui reste sur deux abandons, c’est la première fois depuis 2008 que je termine une prépa Marathon complète.

8h30 …. On se place sur la ligne de départ : au cul des kenyans, juste derrière le sas Elite …. John nous a rejoint, il restera avec nous jusqu’au 13e km après il fera demi-tour comme ceux qui font le semi …. Son objectif faire mieux que Montauban où il avait fait 1h41 en nous suivant jusqu’au 16e km (allure 1h38’30) …. Finalement il battra son record de 2 minutes : nouveau RP : 1h39’25

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8h45 ………. C’est parti ….. Petite boucle en ville, il faut rester concentré : trottoirs, plots, pavés …… autant de pièges à éviter. KM3 on passe devant la cathédrale, la foule est en délire (une trentaine de personne tout au plus) ….. Brigitte est là et nous prend en photo. On quitte le centre-ville pour se diriger vers les zones commerciales, les allées sont plus larges …. On passe les 2 petites descentes du 5e et du 7e, ces deux-là au retour elles feront mal, ce n’est pas beaucoup, c’est 200m chaque fois …..

10e km en 46’45, c’est St Juery et enfin la campagne qui commence, la route est souvent ombragée ….. Le ballon des 3h15 nous a enfin doublés, ça faisait un moment qu’on entendait  la meute se rapprocher pour sonner notre Hallali alors qu’il aurait dû être devant nous depuis le début  ….. Un gars bizarre arrête pas de faire le yoyo avec nous, il court tout en pianotant le nez collé à son portable, un coup devant nous, un coup derrière, ça durera jusqu’au semi, après on ne le reverra plus. Au 13e km on abandonne John à son (triste) sort, on lui fait promettre de ne pas pleurer, il est grand maintenant ….  La course peut enfin commencer, on est entre hommes, entre Marathoniens …. Vers le 16e c’est le 1er tunnel pratiquement 1km ….. Ça fait drôle …. Presque angoissant ….. Le 2eme au 18e km est plus court (350m) …… Au 19e on traverse Fabas, comme par chez nous, il y a une trentaine de personnes qui nous encourage vivement ça fait toujours chaud au cœur….. On passe au semi en 1h38’42, à la 84e place. Je sors ma petite calculette, petite multiplication par 2 temps qu’on est encore lucide : 3h17’24 mais il faudra maintenir l’allure coute que coute si on veut faire le gros contrat on n’a pas droit ne serais ce qu’à la petite baisse de régime : petite équation, il reste 21km et 3 petites côtes de 200m ….c’est chaud bouillant, qui prend les paris ???? Même à l’époque des 2h41 j’avais laissé une petite minute dans le deuxième semi et pourtant je faisais que remonter des places  ….c’est là qu’on va voir si le plan d’entrainement il était bon.

 

Jusqu’au semi on était bien, on les a tous passé entre 4’37 et 4 ’44, sauf les tunnels où l’on ralentissait sans s’en rendre compte (4’58, 4’48 et 4’50), on a compris aussi qu’au 35e, au 37e et 40e km il faudrait serrer les dents pour remonter les descentes de l’aller. Le vent que l’on ne sentait pas franchement favorable à l’aller, au moment du demi-tour au 22e km, ça nous a fait comme si quelqu’un venait d’ouvrir la porte pour faire un courant d’air ….. On a compris qu’au retour on l’aurait plutôt de face ….. Mais bon on a rien lâché et même si les muscles commençaient à devenir durs au fil des kilomètres on a maintenu le cap et l’allure, on  a ramassé 25 cercueils sur le deuxième semi, ça évite de sombrer dans l’ennui et c’est toujours motivant.

On s’est encouragé mutuellement, Seb a eu un petit coup de mou vers le 25e mais ça n’a pas duré, le contre coup du demi-tour peut être où il avait accéléré sans s’en rendre compte (4’31).  Les 3 petits tapets du 35e (4’48), 38e (4’39) et 40e km (4’50), c’est pas méchant mais chaque fois c’est +8m de dénivelé sur 250m, si t’es cramé ça finit par t’exploser les guiboles ; mais là non plus on n’a pas lâché le morceau, on a raccourci la foulée, on a augmenté la cadence et c’est passé ….. Au ravitaillement du 36e, petit vent de panique à la table des ravitos personnel, la bouteille du dossard 182 avait disparue, je m’arrête, je cherche …. Rien ….. Quelqu’un avait dû se planter (mon œil oui, il m’a tiré ma potion magique) ….  Du coup je passe à côté, au ravito officiel, je m’envoie un Perrier ou je ne sais quoi de salé et un coca et je repars à la poursuite de Seb  qui ne m’a pas attendu (10 secondes de perdues sur ce kilo d’après Garmin) ….. Si je compare nos kilos du 36e au 39e kilo :

Le 36e (celui du ravito maudit) lui : 4’36 moi : 4’47

Le 37e, lui : 4’38 moi 4’34 ; le 38e lui : 4’48 moi : 4’39 et le 39e lui : 4’39 moi : 4’37 soit un trou de 15 secondes à boucher sur 3km …. C’est là que tu te dis, le plan il n’était pas si mauvais que ça …… dans ces moment-là tu repenses aux 10 mn allure semi (4’20) que tu te tapais après 2 x25mn allure Marathon (récup 1mn) …..

 

Le 42e kilomètre sur le grand boulevard on l’a torché en 4’34 mais dans la douleur, on est  arrivé sur le grand stade, il restait 300m à faire, j’ai dit à Seb de pas m’attendre mais il était aussi carbonisé que moi, on voulait allonger mais les jambes voulaient plus, elles avaient fait le travail comme un bon équipier, on a demandé alors au cerveau de prendre le relais. À 150m de l’arrivée j’ai vu le chrono 3h16 et des brouettes j’ai encore essayé de remotiver Seb pour passer sous les 3h17 mais je voyais bien qu’il restait toujours 2 secondes devant moi ….. Quand je revois la vidéo de l’arrivée on est plus grimaçant que souriant ….. On avait rempli le grand contrat : 3h17’16 pour Seb, record battu de 2 minutes, c’est pas beaucoup mais les minutes sont chères sur Marathon…. On s’est même payé le luxe d’un négative split de …. 5 secondes !!!!!

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Vers le 12e kilomètre quand le ballon des 3h15 nous a doublé (alors qu’il aurait dû être devant nous depuis le début), la connerie m’avait effleuré de vouloir le suivre mais quand je l’ai vu s’éloigner (assez vite) pour rattraper son retard, je suis vite rentré dans le rang, le chrono oscillait toujours entre 4’40/4’41 de moyenne générale ….. S’il y avait du temps à grappiller ce serait après les 3 bosses …. Sur un circuit sans vent et plat je pense qu’on aurait pu finir  pas mal de kilo en 4’30 …. Mais bon, avec des Si …….

Sur le plan cardio, il y a 3 zones distinctes :

Du 1er au 16e FC133 à 143

Du 16e au 35e FC143/153 (le stress des tunnels peut être, puis le demi-tour dans le vent)

Et du 35e à l’arrivée : FC153/161 ; les 3 bosses (FC158/159) et le final (1200m en 4’34 de moyenne, FC161)

 

 

 

« Voilà, c’est fini, Ne sois jamais amer, reste toujours sincère T'as eu c'que t'as voulu, même si t'as pas voulu c'que t'as eu….. » (J.L Aubert).

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 Tout à une fin (sauf le saucisson qui en a deux). On nous a passé la médaille d’or autour du cou, on s’est congratulé mutuellement, j’ai pas battu mon record de 2008 mais c’était vraiment pas l’objectif ; on m’aurait dit dès le départ 3h17, je signais de suite …. J’ai fait 800 bornes en 3 mois avec un mec sympa, je suis allé au bout de la prépa …. La semaine où j’avais les crèves, ça tombait pour le semi de Caussade (5eme semaine de prépa). On avait prévu de le faire allure Marathon, du coup on l’a fait en mode sortie longue (rallongée à 2h)  à 11km/h. Le mardi j’ai fait les 5 x 1000m allure 10km au lieu de 5km et à 9h j’étais au lit… j’ai fait sauter le footing du jeudi comme ça j’ai eu mercredi, jeudi et vendredi pour bien me reposer ….. Je me suis soigné avec des solutions salées nasale et quelques Doliprane et je sais que chaque fois j’en ai pour 10 jours, c’est le tarif minimum …. Je sais aussi qu’il faut plus que je touche aux Rhinadvyl, Ibuprofène et compagnie qui m’avait déclenchée comme des déchirures dans le mollet par deux fois dans le passé (si quelqu’un a une explication à me donner)

Maintenant place au repos tout le mois de mai, une sortie le dimanche matin (en un mois j’aurai fait à peine une semaine basse de la prépa Marathon) et après on refera un cycle de reprise en juin avec un rappel BCG/VMA car l’objectif principal de la saison 2019 reste les 100km de Millau au mois de septembre.

La première étape de la fusée c’était de mener à son terme une prépa Marathon pendant 3 mois. Passer de 3 à 4 séances hebdomadaire et jusqu’à 80km certaines semaines. La deuxième étape c’était de boucler le Marathon en 3h20 pour caresser l’espoir (ou effleurer) d’entreprendre (j’ai pas dit réussir) une prépa Millau objectif 10h pendant 3 mois, à partir de Juillet sur 5 sorties hebdomadaires ……

Mais au fait …………… pourquoi Millau ? La réponse se trouve ici…….100 km de Millau

                                     

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100km millau course tremolo82 GR20

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